De nuevo en Forma: 2012

jueves, 20 de septiembre de 2012

Nuevo entrenamiento 17/09/2012 5 / 5

A continuación os continuo detallando paso a paso el nuevo entreno que estoy realizando durante este mes hasta mediados de octubre que de nuevo cambiare.

Viernes.

Repetimos Biceps

1 Concentrado a 1 mano 3x 15.

http://www.youtube.com/watch?v=fiLgeWlBGTQ

2 Curl de Biceps alterno a una mano 4x 10 8 6 10.

http://www.youtube.com/watch?v=3tT1l4RNBT4

3 Martillo con mancuernas 3.15.

http://www.youtube.com/watch?v=jMF7-cUrPhU

30 minutos de cardio (Normalmente en bici)

3 series al fallo de abdominales en banco recto

http://www.youtube.com/watch?v=aNcBceAbEzE

3 series al fallo en maquina.

http://www.youtube.com/watch?v=2mX9nI0GzZc

Con esto acabamos la semana, el sábado y domingo son para recuperar y descansar, así el lunes volver con muchas ganas.
Espero que os guste, no dudéis en comentar cualquier duda, critica etc.

Este sera el entrenamiento que realizare durante este mes y hasta mediados de octubre que os volveré a poner el entreno que vaya a realizar.

Mañana os pondré la nueva dieta que vengo realizando para terminar de bajar esos "kilillos" que faltan.

Nuevo entrenamiento 17/09/2012 4 / 5

A continuación os continuo detallando paso a paso el nuevo entreno que estoy realizando durante este mes hasta mediados de octubre que de nuevo cambiare.

Jueves.

Dorsal

Polea tras nuca 5 x 10 8 6 4 10

http://www.youtube.com/watch?v=kHOJovN9E7E

Jalon al pecho 3 x 15

http://www.youtube.com/watch?v=V4CLa045uPo

Remo en maquina 5 x 10 8 6 4 10

http://www.youtube.com/watch?v=Hlnl3hPu0yI

Remo a 1 mano con mancuernas

http://www.youtube.com/watch?v=9jlLInSmn4s

Lumbares en banco 2 x 25

http://www.youtube.com/watch?v=pFeEabhLEFE

30 minutos de cardio

3 series al fallo de abdominales en banco recto

http://www.youtube.com/watch?v=aNcBceAbEzE

3 series al fallo en maquina.

http://www.youtube.com/watch?v=2mX9nI0GzZc

Espero que os guste, no dudéis en comentar cualquier duda, critica etc.

miércoles, 19 de septiembre de 2012

Nuevo entrenamiento 17/09/2012 3 / 5

A continuación os continuo detallando paso a paso el nuevo entreno que estoy realizando durante este mes hasta mediados de octubre que de nuevo cambiare.

Miércoles.

Hombro / Triceps

Aperturas Laterales con mancuernas 4 x 15

http://www.youtube.com/watch?v=TP6P8-gojO8

Extensiones Frontales 4 x 15

http://www.youtube.com/watch?v=MXJOvBh-Shw

Press tras nuca Multipower (para hombro, no espalda) 4 x 10 8 6 10

http://www.youtube.com/watch?v=_yjeC3h5BUk

Pájaro en máquina 5 x 12 10 8 6 12

http://www.youtube.com/watch?v=A12kIAZrjkg

Trapecio en polea 3 x 15

Este es el ejercicio pero en maquina en vez de con una barra.

http://www.youtube.com/watch?feature=endscreen&v=hmcIxsGrWjQ&NR=1

Triceps

Extensiones con polea alta 5 x 12 10 8 6 12.

http://www.youtube.com/watch?v=8Y5OdjN0Ac0

Extensiones en banco tumbado a 1 mano 4 x 15

http://www.youtube.com/watch?v=A1cAjXPvcsM

Patada triceps en polea 1 mano 3 x 15

http://www.youtube.com/watch?v=K78lwCSAPic

30 minutos de cardio

3 series al fallo de abdominales en banco recto

http://www.youtube.com/watch?v=aNcBceAbEzE

3 series al fallo en maquina.

http://www.youtube.com/watch?v=2mX9nI0GzZc

Espero que os guste, no dudéis en comentar cualquier duda, critica etc.

Nuevo entrenamiento 17/09/2012 2 / 5

A continuación os continuo detallando paso a paso el nuevo entreno que estoy realizando durante este mes hasta mediados de octubre que de nuevo cambiare.

Martes.

Pierna Completa

Curl femoral tumbado a 1 pierna 3 x 15

http://www.youtube.com/watch?v=eDH51N-lAUg

Curl femoral tumbado a 2 piernas 5 x 15 12 10 8 15

http://www.youtube.com/watch?v=eDH51N-lAUg

Extensión de cuadriceps a 1 pierna 4 x 15

http://www.youtube.com/watch?v=WY22R2onOoQ

Prensa tumbado a 2 piernas 4 x 12 10 8 12

http://www.youtube.com/watch?v=GUoUFwble80

Jaka a 2 piernas 4 x 15

http://www.youtube.com/watch?v=qnpeF5pqq8A

Burro en maquina 3 x 15

http://www.youtube.com/watch?v=zXPXSSSxm_w

Soleos en maquina 2 x 25

http://www.youtube.com/watch?v=dSSf0IL-xVo

30 minutos de cardio

3 series al fallo de abdominales en banco recto

http://www.youtube.com/watch?v=aNcBceAbEzE

3 series al fallo en maquina.

http://www.youtube.com/watch?v=2mX9nI0GzZc

Espero que os guste, no dudéis en comentar cualquier duda, critica etc.

lunes, 17 de septiembre de 2012

Nuevo entrenamiento 17/09/2012 1 / 5

A continuación os paso a detallar el nuevo entreno que voy a realizar durante este mes hasta mediados de octubre que de nuevo cambiare.

Lunes.

Entrenamiento de Pecho / Biceps / Antebrazo.

Pecho

1 Press de Banca en Banco recto 4x 12 10 8 12.

http://www.youtube.com/watch?v=ICaZxO7RmKs

2 Press de Banca Inclinado 5x 10 8 6 4 10.

http://www.youtube.com/watch?v=eK6Swh4w1IY

3 Press de banca declinado 3x 15.

http://www.youtube.com/watch?v=FiJVy2njcCs

4 Contractor en maquina (Pecho) 3x 15.

http://www.youtube.com/watch?v=ODU0bvLkwbY

Biceps

1 Concentrado a 1 mano 3x 15.

http://www.youtube.com/watch?v=fiLgeWlBGTQ

2 Curl de Biceps alterno a una mano 4x 10 8 6 10.

http://www.youtube.com/watch?v=3tT1l4RNBT4

3 Martillo con mancuernas 3.15.

http://www.youtube.com/watch?v=jMF7-cUrPhU

Antebrazo

1 Curl con mancuernas Pronacion 3x 15.

2 Curl con mancuernas Supinación 3x 15.

http://www.youtube.com/watch?v=_mz5me2KmyM

30 minutos de cardio (Normalmente en bici)

3 series al fallo de abdominales en banco recto

http://www.youtube.com/watch?v=aNcBceAbEzE

3 series al fallo en maquina.

http://www.youtube.com/watch?v=2mX9nI0GzZc

Espero que os guste, no dudéis en comentar cualquier duda, critica etc.

De nuevo al trabajo (Del blog)

Pues eso, que vuelvo a empezar con el seguimiento para que podáis verificar que es posible conseguir estar en forma, con ganas y dedicación.

En este tiempos de ¨inactividad¨ y lo pongo entre comillas por que solo ha sido de cara al blog, yo he continuado entrenando duro y acercándome a la meta final de mi reto que es adelgazar 50Kg de los cuales estoy muy cerca, me quedan unos 10 nada mas XD

A dia de hoy estoy en un 20% de grasa corporal y tengo unos 10 Kgs de mas que espero que al ritmo actual en cosa de 3 meses a lo sumo desaparezcan.

Adjunto foto de la ultima pesada en breve toca la siguiente...

Hasta la próxima.

miércoles, 25 de julio de 2012

Entrenamiento 27/07/2012 Entrenamiento funcional III

Hoy voy a realizar el mismo entrenamiento que el lunes, pero anotando todas las repeticiones que se realizan ya que el entreno de la semana que viene se centrara en superar todas las repeticiones o bien con mas pesos o mas repeticiones.

Quedaria asi el entreno.

Posta 1: Burpee´s:

http://www.youtube.com/watch?v=c_Dq_NCzj8M

Posta 2: Cargadas con barra:

http://www.youtube.com/watch?v=l4OtvOaFDzo

Aqui salimos a correr dando una vuelta a la manzana.

Posta 3 Sentadillas con salto cambiando de dirección:

Como el del video pero cambiando de direccion al caer girando 180 grados

http://www.youtube.com/watch?v=o9ir192rhMw

Posta 4: Cargada por encima del hombro

http://www.youtube.com/watch?v=sPr9bD4mSuI

Aqui salimos a correr dando una vuelta a la manzana.

Posta 5:En el suelo cambio de piernas con apoyo:

Se ve en este video en el minuto y medio.

http://www.youtube.com/watch?v=Su6VvGBBro0

Posta 6:Cómo hacer flexiones con remo:

La primera parte del ejercicio.

http://www.youtube.com/watch?v=UMJ6b10nrYA&feature=relmfu

Aqui salimos a correr dando una vuelta a la manzana.

Posta 7: Pesa rusa:

La primera parte del ejercicio

http://www.youtube.com/watch?v=AOYpU9gg1yc&feature=related

Posta 8: Peso muerto

http://www.youtube.com/watch?v=IucN2ctCveI&feature=related

Aqui salimos a correr dando una vuelta a la manzana.

Posta 9:Remo en punta con barra

http://www.youtube.com/watch?v=imzkYX-nfGg

Posta 10: Curl bíceps con barra

http://www.youtube.com/watch?v=9LwedVKzjk8

Aqui salimos a correr dando una vuelta a la manzana.

Con esto terminamos el entrenamiento semanal, hasta el lunes todo consiste en descansar y recuperar para que el lunes lo retomemos con mas fuerza.

Nos leemos.

Entrenamiento 26/07/2012 Cardio de recuperación II

Debido a que el entrenamiento funcional de ayer es de una intensidad muy alta y para no sobreetrenar hoy realizare una sesión de cardio suave de 1 hora.

Mañana volveremos con la segunda sesión del entrenamiento funcional de esta semana.

Nos leemos.

Entrenamiento 25/07/2012 Entrenamiento funcional II

Hoy voy a realizar el mismo entrenamiento que el lunes, pero realizando dos vueltas completas del circuito.

Quedaria asi el entreno.

Posta 1: Burpee´s:

http://www.youtube.com/watch?v=c_Dq_NCzj8M

Posta 2: Cargadas con barra:

http://www.youtube.com/watch?v=l4OtvOaFDzo

Aqui salimos a correr dando una vuelta a la manzana.

Posta 3 Sentadillas con salto cambiando de dirección:

Como el del video pero cambiando de direccion al caer girando 180 grados

http://www.youtube.com/watch?v=o9ir192rhMw

Posta 4: Cargada por encima del hombro

http://www.youtube.com/watch?v=sPr9bD4mSuI

Aqui salimos a correr dando una vuelta a la manzana.

Posta 5:En el suelo cambio de piernas con apoyo:

Se ve en este video en el minuto y medio.

http://www.youtube.com/watch?v=Su6VvGBBro0

Posta 6:Cómo hacer flexiones con remo:

La primera parte del ejercicio.

http://www.youtube.com/watch?v=UMJ6b10nrYA&feature=relmfu

Aqui salimos a correr dando una vuelta a la manzana.

Posta 7: Pesa rusa:

La primera parte del ejercicio

http://www.youtube.com/watch?v=AOYpU9gg1yc&feature=related

Posta 8: Peso muerto

http://www.youtube.com/watch?v=IucN2ctCveI&feature=related

Aqui salimos a correr dando una vuelta a la manzana.

Posta 9:Remo en punta con barra

http://www.youtube.com/watch?v=imzkYX-nfGg

Posta 10: Curl bíceps con barra

http://www.youtube.com/watch?v=9LwedVKzjk8

Aqui salimos a correr dando una vuelta a la manzana.

Empezamos a repetir todo el entreno vuelta 2.

Posta 1: Burpee´s:

Posta 2: Cargadas con barra:

Aqui salimos a correr dando una vuelta a la manzana.

Posta 3 Sentadillas con salto cambiando de dirección:

Como el del video pero cambiando de direccion al caer girando 180 grados

Posta 4: Cargada por encima del hombro

Aqui salimos a correr dando una vuelta a la manzana.

Posta 5:En el suelo cambio de piernas con apoyo:

Posta 6:Cómo hacer flexiones con remo:

Aqui salimos a correr dando una vuelta a la manzana.

Posta 7: Pesa rusa:

Posta 8: Peso muerto

Aqui salimos a correr dando una vuelta a la manzana.

Posta 9:Remo en punta con barra

Posta 10: Curl bíceps con barra

Aqui salimos a correr dando una vuelta a la manzana.

Con esto terminamos el entrenamiento de hoy.

Espero que me deis vuestras impresiones.

martes, 24 de julio de 2012

Entrenamiento 24/07/2012 Cardio de recuperación

Debido a que el entrenamiento funcional de ayer es de una intensidad muy alta y para no sobreetrenar hoy he realizado una sesion de cardio suave de 1 hora.

Mañana volveremos con la segunda sesion del entrenamiento funcional de esta semana.

Nos leemos.

¿Como me motivo?... Reflexiones.

Hoy voy a intentar explicar cual es el proceso de motivación que yo realizo para continuar con el reto que estoy llevando a cabo y no desfallecer en el intento.

Como ya muchos sabréis, vengo de ser una persona con un sobrepeso muy importante tenia la friolera de 50 KG de mas, lo que me traía unos cuantos problemas ocultos.

Después de conseguir dejar de fumar, desde aquí gracias a mi compañero de trabajo @crwoly1980 que me enseñó los Champix y que han conseguido que yo dejara de fumar hace 1 año 1mes y dos días, fue sinceramente muy fácil pero conllevo una subida de peso de mas de 10 KG que fueron los que hicieron que saltaran las alarmas en mi cerebro.

Cuando me vi con 130 kilos dije: "ni uno mas" y me puse a régimen ipsofacto, así comencé a adelgazar al principio solo con una dieta disociativa y después añadiendo también gimnasio y deporte.

Todo eso esta muy bien, pero que es lo que hay que hace que todos los días cuando te levantes tengas la moral, ganas etc para pegarte la sesión de entrenamiento que toque...

Es muy sencillo, solo tienes que querer con todo tu corazón llegar a la meta de tu reto y estar 100% convencido de que es lo que necesitas, si no lo estas, ni lo intentes, solo conseguirás frustrarte en el intento. Yo lo veo como cualquier persona que tiene un problema X y decide dejarlo para solucionar dicho problema, se lo toma en serio y lo consigue, cualquier meta que te pones en la vida es igual, si te lo tomas en serio lo consigues si no no.

Hoy por ejemplo estaba en la piscina tirao y no me apetecía absolutamente nada salir a hacer nada, pero sabia que tenia que hacer cardio suave durante 40 mins, pues me he salido de la piscina, me he secado, vestido y he hechado a correr, cuando me he querido dar cuenta había corrido 56 minutos recorriendo 7,3 km, que para no querer salir ha estado muy bien. Así me motivo, salgo y corro¡¡¡

Espero que os haya gustado la entrada de hoy, ya me diréis.

lunes, 23 de julio de 2012

Entrenamiento 23/07/2012 Entrenamiento funcional

Vamos a cambiar durante este mes el entrenamiento para realizar unas series de entrenamientos funcianales de alta intensidad y que haran que la grasa salga de nuestros poros diciendo mariquita el ultimo...

Son entrenamientos basados en postas (durante un minuto realizamos un ejercicio sin numero de repeticiones definido, hacemos las maximas que podamos) despues pasamos al siguiente ejercicio.

Cada grupo de 2 estaciones salimos a dar una vuelta a la manzana, si estamos en un gimnasio, hacemos dos o tres mins de cardio.

Posta 1: Burpee´s:

http://www.youtube.com/watch?v=c_Dq_NCzj8M

Posta 2: Cargadas con barra:

http://www.youtube.com/watch?v=l4OtvOaFDzo

Aqui salimos a correr dando una vuelta a la manzana.

Posta 3 Sentadillas con salto cambiando de dirección:

Como el del video pero cambiando de direccion al caer girando 180 grados

http://www.youtube.com/watch?v=o9ir192rhMw

Posta 4: Cargada por encima del hombro

http://www.youtube.com/watch?v=sPr9bD4mSuI

Aqui salimos a correr dando una vuelta a la manzana.

Posta 5:En el suelo cambio de piernas con apoyo:

Se ve en este video en el minuto y medio.

http://www.youtube.com/watch?v=Su6VvGBBro0

Posta 6:Cómo hacer flexiones con remo:

La primera parte del ejercicio.

http://www.youtube.com/watch?v=UMJ6b10nrYA&feature=relmfu

Aqui salimos a correr dando una vuelta a la manzana.

Posta 7: Pesa rusa:

La primera parte del ejercicio

http://www.youtube.com/watch?v=AOYpU9gg1yc&feature=related

Posta 8: Peso muerto

http://www.youtube.com/watch?v=IucN2ctCveI&feature=related

Aqui salimos a correr dando una vuelta a la manzana.

Posta 9:Remo en punta con barra

http://www.youtube.com/watch?v=imzkYX-nfGg

Posta 10: Curl bíceps con barra

http://www.youtube.com/watch?v=9LwedVKzjk8

Aqui salimos a correr dando una vuelta a la manzana.

Con esto terminamos el entrenamiento de hoy.

Espero que me deis vuestras impresiones.

Como secreto especial de mi entrenamiento os muestro el truco final para que el entrenamiento sea un exito... (ver foto de mas abajo).

No selo digais a nadie es un secreto¡¡¡

Ya esta en casita¡¡¡

Pues nada, simplemente contaros que desde ayer ya tengo toda la maquinaria a mi disposición para no tener excusas y seguir avanzando hasta que consiga mi reto.

Ya tengo lista mi habitación de la salud¡¡¡¡¡ o de la tortura XD según se mire¡¡

Aunque no siempre fue así por lo que no creáis que el montaje es sencillo, la primera sesión de entrenamiento es montarlo jejejeje.

Pero ya esta presto y dispuesto para que continue con mi reto sin ningun tipo de escusa. XD.

jueves, 19 de julio de 2012

¿Avances?.... Si. (19/07/2012)

Buenas de nuevo, incondicionales del Metal...

Hoy nuevamente me tocaba pasar por ese gran enemigo que es la bascula. Sobretodo porque como vendreis observando ultimamente lo de los entrenos lo estaba llevando mal debido a la mundanza que he llevado a cabo y a la falta de tiempo y fuerzas que se derivan de la misma.

He estado entrenando de forma herratica y alterna (el dia que tenia tiempo entrenaba), y el tema de la dieta tampoco lo he podido llevar muy a rajatabla ya que unas cosas estaban en casa, otras no y no me permitian seguirla como me hubiese gustado por todo ello, estaba ACOJONAO¡¡

Cual ha sido mi gran sorpresa que cuando he llegado al gran momento he visto salir este ticket de la bascula y me he dicho....

Guau he bajado algo mas de 2KG y he bajado un 2% de grasa.

Por lo que una vez mas amigos todo es posible con esfuerzo y ganas¡¡

Mañana por la mañana realizare la mudanza de mi gym a mi casa con lo que recuperare el control total de mis entrenamientos, espero que a partir de ese momento los resultados se maximicen.

Nos leemos, espero vuestros comentarios.

martes, 10 de julio de 2012

Entrenamiento 10/07/2012 Pierna / Hombro.

Este es el entrenamiento que realizo hoy:

Entrenamiento de Pierna / Hombro.

PIERNA

CUADRICEPS

4X 30 Sentadilla con salto alante y atras. Descansando 2 minutos entre series.
http://www.youtube.com/watch?v=uvGWQDNRwVY

3X Fallo (aguantar la posicion) Sentadilla Isometrica. Descansando 3 minutos entre series.
http://www.youtube.com/watch?v=3O1mcHGrIFo

3X15 Extensión de Cuadriceps. Descansando entre 1 y 1,5 minutos ( entre 50 y 65 %**).
http://www.youtube.com/watch?v=mJlrVjFFBSE

FEMORAL

5X 20/15/15/12/20 Peso Muerto piernas Rectas (entre 40 y 60%**) Descansando entre 1 y 1,5 minutos.
http://www.youtube.com/watch?v=nyBllFXPo80

GEMELO
4X25 Extension de Gemelos a una pierna Descansando entre 1 y 1,5 minutos.
http://www.youtube.com/watch?v=8mk5AjEzUXI&feature=related

HOMBRO

4X15/12/12/15 Pess tras nuca de pie con barra ( entre 50 y 65 %**) Descansando entre 1 y 1,5 minutos.
http://www.youtube.com/watch?v=EcuPtjiu5Ec

4X15 Superserie Elevación Lateral / Elevación Frontal con Mancuernas (entre 35 Y 50 %**) Descansando entre 2 minutos.
http://www.youtube.com/watch?v=ZbRaEr7yPxg
http://www.youtube.com/watch?v=eDny8DHClCo

3X15 Pajaro (entre 50 y 65 %**) Descansando 1,5 minutos.
http://www.youtube.com/watch?v=VefLJP2z06c

ABDOMEN

4X100 Flexiones Laterales con Mancuernas. Descansando 1,5 minutos.
http://www.youtube.com/watch?v=eim4VIrCucQ

3X Fallo Desde el suelo levantarse sin manos. Descansando 1,5 minutos.

lunes, 9 de julio de 2012

Entrenamiento 09/07/2012 Espalda / Triceps

Este es el entrenamiento que realizo hoy:

Entrenamiento de Espalda / Tríceps.

ESPALDA

5X15/12/10/8/15 Polea tras nuca. Descansando de 45 segundos a 1 minuto. (Del 55 al 75%).
http://www.youtube.com/watch?v=kHOJovN9E7E

3X12 Remo con mancuernas. Descansando de 45 segundos. (al 65%).
http://www.youtube.com/watch?v=X-kJyjifh2g

4X15/12/10/15 Remo punta con Barra. Descansando de 45 segundos a 1 minuto. (Del 50 al 70%).
http://www.youtube.com/watch?v=imzkYX-nfGg

3X12 Peso muerto. Descansando de 45 segundos. (al 65%).
http://www.youtube.com/watch?v=d2WchA7X8Nk

TRÍCEPS

3 X Fallo Flexiones en el suelo con manos juntas. Descansando 2 minutos.
http://www.youtube.com/watch?v=auWeArnEmrM

3X12 Polea invertida Descansando 45 segundos.
http://www.youtube.com/watch?v=cSocuzJhB-M

3X15/12/10 Polea normal Descansando de 45 segundos. (Del 65 al 75%).
http://www.youtube.com/watch?v=8Y5OdjN0Ac0

3X12 Patada. Descansando 45 segundos.
http://www.youtube.com/watch?v=CVkZJSk5crE

ABDOMEN
Superserie de contracción y elevación de piernas 30-30 25-25 20-20 15-15 10-10 5-5
http://www.youtube.com/watch?v=IEgl_wvD8nE
http://www.youtube.com/watch?v=KtNmb2OwZgQ

CARDIO

25 Minutos a intensidad moderada ( + de 140 y - de 160 pulsaciones).

A darle duro¡¡

Entrenamiento 05/07/2012 Pecho / Biceps

Este es el entrenamiento que realize el jueves de la semana pasada:

Entrenamiento de Pecho / Biceps.

PECHO

4X15/12/10/8/15 Press Banca Plano (Entre 60 Y 75%).
http://www.youtube.com/watch?v=ICaZxO7RmKs

3X12 Operturas Inclinadas con mancuernas (Al 65 %).
http://www.youtube.com/watch?v=pu-ZiLjOp8s

3X 15/12/10 Press Banca Inclinado con mancuernas.
http://www.youtube.com/watch?v=ePSVaSCIOEw

3X15 Pull Over.
http://www.youtube.com/watch?v=cLJS0CU1b2Y

Descanso entre series 45 Segundos.

BICEPS

4X15/12/10/8 Curl Barra (Entre 60 Y 75%).
http://www.youtube.com/watch?v=9LwedVKzjk8

3X15/12/10 Martillo con Mancuernas (Entre 55 Y 70%).
http://www.youtube.com/watch?v=rDsuwOoLrJw

4X 12 Concentrado (Al 65 %).
http://www.youtube.com/watch?v=fiLgeWlBGTQ

4X15 Invertido en Polea o Barra.
http://www.youtube.com/watch?v=bTLMRHRbtCk

Descanso entre series 1 minuto.

Se Descansa Abdomen.

CARDIO

10 Minutos de Bici a no mas de 135 pulsaciones.
10 Asaltos de saco de un minuto a intensidad alta descansando entre asaltos 45 segundos.
10 Minutos de Bici a no mas de 125 pulsaciones.

Espero que os guste.

miércoles, 4 de julio de 2012

Entrenamiento 04/07/2012 Pierna / hombro

Buenas de nuevo a todos.

Después de unos días de paran en mi rutina de entrenamiento debido a una mudanza, vuelvo con mas fuerza si cabe.

Os paso el entrenamiento que toca hoy.

Después intentare recuperar un resumen del porque de este entrenamiento para explicar el porque de este, ya que tiene explicacion.

A darle duro¡¡

Pierna

3X15 Extensión cuadriceps.

3X12 Zancada o split con disco 10 o 5 Kg.

4x50 Sentadilla.

4X15 Peso muerto.

3x25 Gemelo con una sola pierna.

Hombro

2x15 Elevación lateral.

2x15 Frontal.

3x15 Pájaro.

4x15 Pres con mancuernas

3X15 Encogimiento 30kg

Pirámide abdominal de 40 a 15 alternando encogimiento abdominal y elevación de piernas.
10 minutos de bicicleta suave.

Espero que os guste.

jueves, 28 de junio de 2012

Entrenamiento 28/06/2012 Espalda / Triceps

Buenos días, este es el entrenamiento de hoy.

Cometarios o dudas seran bien recibidas, dudeis en plantearlas.

ESPALDA

3X15 Superserie Polea tras nuca / Remo con barra.

3X15 Superserie Polea pecho / Remo bajo en polea.

4X15 Peso muerto.

3X20 Lumbar en suelo.

TRICEPS

4X15 Superserie Flexiones en el suelo manos juntas / Polea triceps.

3X15 Superserie polea invertida / mancuernas tras nuca.

3X15/12/10 Frances con mancuernas.

Espero que os guste.

miércoles, 27 de junio de 2012

Entrenamiento 27/06/2012 Natación

Hoy marcho a la piscina para "descansar" un poco los musculos.

Estare como maximo una hora.

Mañana mas y mejor.

martes, 26 de junio de 2012

Entrenamiento 26/06/2012 Pecho / Biceps

Buenos días, este es el entrenamiento de hoy.

Hoy he agragado los videos incrustandolos en la entrada del blog, ya me direis que os parece.

PECHO

4X12 Superserie Press banca plano / Opertura con mancuerna plano.

3X12 Superserie Press banca Inclinado con mancuernas / Operturas inclinadas con mancuernas.
3 Superserie 12 Repeticiones Pull Over con mancuerna / Flexiones en el suelo al fallo.

Descanso entre series 1.30 minutos.

BICEPS

4X15 Curl en barra
3X15 Alterno mancuernas

3X12 Concentrado

3X15 Invertido con barra

Descanso entre series 1 minuto.

ABDOMEN

4X12 Superserie Contraccion con disco en pecho / 150 Laterales con mancuernas
5X20 Elevacion de piernas.

CARDIO

5X20 Sentadilla con patada al saco.
5 Asaltos de 1 minuto a maxima potencia descansando 2 minutos entre asaltos.
15 minutos de bici a menos de 130 pulsaciones.

lunes, 25 de junio de 2012

Entrenamiento 25/06/2012 Pierna / Hombro

Buenos días, este es el entrenamiento de hoy.

Calentamiento de 15 Minutos suaves.

PIERNA
5X12 Zancada con barra 30 Kg aprox
http://www.youtube.com/watch?v=KPGIWpqKVPQ

5X12 Sentadilla con mancuernas (Al 65%)
http://www.youtube.com/watch?v=oxrDiQrRsPE

3X15 Extension de cuadriceps (Al 55%)
http://www.youtube.com/watch?v=LKYBTi-rscU

5X12 Femoral piernas rectas (Al 65%)
http://www.youtube.com/watch?v=nyBllFXPo80

Descanso entre series 45 segundos.

HOMBRO

Empezamos con ejercicios complementarios para prefatigar al musculo.

3X15 Elevacion lateral (Al 55%).
http://www.youtube.com/watch?v=ZbRaEr7yPxg

3X15 Pajaro (Al 55%).
http://www.youtube.com/watch?v=d9ELwW1XO4Q

4X12 Press con mancuernas (Al 55%) ( No al 65% ya que el musculo esta prefatigado).
http://www.youtube.com/watch?v=kfULEtBbyX8

3X12 Superserie Elevacion frontal con Encogimientos Descanso entre series 1.30 minutos.

http://www.youtube.com/watch?v=_hA3VJPp868
http://www.youtube.com/watch?v=m1-rC6BIHfI

Descanso 45 segundos excepto en la superserie.
Bici a menos de 140 pulsaciones durante 15 minutos.

Espero vuestras opiniones.

domingo, 24 de junio de 2012

Entrenador Personal ¿Funciones? ¿Precios?

Buenos días hoy traigo otro articulo sobre los entrenadores personales.

¿Son necesarios?

Para los usuarios de a pie como es mi caso, sin conocimientos de ningún tipo y con mucha ansia por hacer, creo que es vital que vayan orientados por profesionales, con unos amplios conocimientos que les permiten llevar a cabo un entrenamiento personal.

¿Ques es un entrenamiento personal?

Un entrenamiento personalizado es el que se imparte por un entrenador personal, generalmente en una situación individual en la realización de ejercicios apropiados y seguros, con el objetivo de incrementar su aptitud física y en general su salud.

Un entrenador personal es la persona encargada de llevar el control individual de tu entrenamiento o actividad física, desarrollando como elemento fundamental la planificación de rutinas de entrenamiento, creando ejercicios eficaces que garanticen los resultados, y pudiendo incluir así mismo el control de la alimentación, la modificación de comportamientos de la vida cotidiana y la inclusión de hábitos saludables.

¿Cuales son sus funciones?

Las funciones de un entrenador personal son: desde la elaboración de una dieta, de un plan de entrenamiento, seguimiento de la ejecución de dichos ejercicios y de los resultados, para analizarlos e ir variando tanto el entrenamiento como la dieta si fuera necesaria.

¿Son caros?

Suele decirse que el principal inconveniente de un Entrenador Personal es el precio, pero no es así si tenemos en cuenta el dinero malgastado y el tiempo dedicado a realizar entrenamientos que no nos llevan hacia nuestra meta real.

Los precios varían dependiendo de el tipo de entrenamiento que queramos realizar, entiendo que las modalidades mas normales son: Presencial y Online.

Modalidad online:

Se diseña un plan de entrenamiento, en función de nuestros objetivos. Que será enviado vía email, con un seguimiento continuado y progresivo.
Todo entrenamiento será apoyado normalmente con imágenes animadas, o vídeos demostrativos donde usted podrá ver con todo detalle como se realizan correctamente todos los ejercicios que nos indique el entrenador.

Modalidad Presencial:

Entiendo que es lo mismo pero con la presencia del entrenador a la hora de realizar los entrenamientos. Esta opción es mas cara ya que obliga al entrenador a dedicarnos tiempo en exclusiva, es mas óptima para nosotros ya que se nos corrige sobre la marcha y evita que realicemos mal cualquier ejercicio, cosa que puede generarnos lesiones innecesarias.

Los precios que he visto son entorno a 20€ / mes el entrenamiento online y entorno a 100€ / mes.

Espero que os sea de utilidad.

sábado, 23 de junio de 2012

¿Avances?.... Si.

Despues de todo el tiempo que llevo entrenando, se supone que debes saber que no todo el tiempo vas bajando de peso de una forma gradual, si no que vas bajando poco a poco.

Pues bien he aqui la prueba de porque en las ultimas semana no he bajado mucho o mas bien nada de peso.

Este es el ticket de la bascula en la que me vengo pesando desde hace tiempo, en el se observa que mi peso vastido es 99,1 lo que es un peso real de 97,2KG que es lo que vengo pesando desde hace tiempo.

Lo mas importante de ese ticket es el valor de la masa grasa que ha bajado en las ultimas semanas un 5%¡¡ Y eso es lo que me va demostrando que este entrenamiento funciona y que va bien.

El lunes volvemos con mas entrenamiento.

jueves, 21 de junio de 2012

Entrenamiento 21/06/2012 Espalda / Triceps

¿Entrenamiento guiado?¿Necesario?

Hoy os voy a invitar a debatir una cosa que a mi forma de ver creo que es de las mas importantes a la hora de conseguir llevar a buen puerto un reto como el mio. No olvidemos que mi desafió es ir de los 130Kg que pesaba a los entorno a 80 que se supone que es mi peso ideal (según la estatura). Son unos 50Kg¡¡

Al ser un proceso largo que sufre altibajos, no debemos volvernos locos con la báscula, pero esto es muy difícil de no hacerlo.

Para la gente que se este planteando empezar a vivir de manera saludable, lanzo la siguiente reflexión, ¿debemos auto entrenarnos y auto alimentarnos? o ¿Debemos buscar los servicios de un profesional? bien sea en forma de medico de cabecera para que nos asesore en temas de alimentación o entrenador personal para todo a la vez.

Yo aporto mi humilde opinión.

Creo que para la gente que empieza y quiere llevar a cabo un reto de comenzar a entrenar, cuidarse etc. es importante no cometer errores que puedan llevar a desánimos y mas importante aún una dieta mal construida puede acabar como problemas graves de salud, o unos ejercicios mal pensados y ejecutados pueden acabar en lesiones mas o menos graves, que pueden hacer fracasar al más pintado, por o que en importante que vayan guiados por un profesional.

El entrenador personal es lo mas adaptado a las necesidades que podamos tener nosotros, ya que yo he ido a mi medico y son muy reacios a hacer una dieta como tal, tienden mas a no mojarse y decirte: Eso lo ideal es una alimentación equilibrada como la dieta mediterranea... Por el contrario el entrenador es una persona que sabe que es lo que necesitamos y la manera mas óptima para llegar a buen puerto.

Espero vuestras opiniones para ver si sacamos una conclusión decente y ayudamos a la gente que quiera empezar a vivir de una manera mas saludable.

miércoles, 20 de junio de 2012

Entrenamiento 20/06/2012 Pecho / Biceps.

Este es el entrenamiento que realizo hoy:

Entrenamiento de Pecho / Biceps.

PECHO

4X15/12/10/8/15 Press Banca Plano (Entre 60 Y 75%).
http://www.youtube.com/watch?v=ICaZxO7RmKs

3X12 Operturas Inclinadas con mancuernas (Al 65 %).
http://www.youtube.com/watch?v=pu-ZiLjOp8s

3X 15/12/10 Press Banca Inclinado con mancuernas.
http://www.youtube.com/watch?v=ePSVaSCIOEw

3X15 Pull Over.
http://www.youtube.com/watch?v=cLJS0CU1b2Y

Descanso entre series 45 Segundos.

BICEPS

4X15/12/10/8 Curl Barra (Entre 60 Y 75%).
http://www.youtube.com/watch?v=9LwedVKzjk8

3X15/12/10 Martillo con Mancuernas (Entre 55 Y 70%).
http://www.youtube.com/watch?v=rDsuwOoLrJw

4X 12 Concentrado (Al 65 %).
http://www.youtube.com/watch?v=fiLgeWlBGTQ

4X15 Invertido en Polea o Barra.
http://www.youtube.com/watch?v=bTLMRHRbtCk

Descanso entre series 1 minuto.

Se Descansa Abdomen.

CARDIO

10 Minutos de Bici a no mas de 135 pulsaciones.
10 Asaltos de saco de un minuto a intensidad alta descansando entre asaltos 45 segundos.
10 Minutos de Bici a no mas de 125 pulsaciones.

Espero vuestros comentarios.

Dieta que realizo a 20/06/2012

Hoy os voy a mostrar la dieta que realizo.

A ver que os parece.

Espero vuestros comentarios.

Dieta de 2500 Kcalorías (abierta)
(98 gr. de proteínas; 80 gr. de grasas; 280 gr. de carbohidratos)

Desayuno

250 ml. de leche desnatada.
4 gr. de AVENA O SALVADO DE TRIGO ( PONTELOS EN LECHE O YOGUR DESNATADOS SI NO PARECERA COMIDA DE OVEJA)
30 gr. del grupo PROTEÍNAS: atún sin aceite, queso o fiambre magro.

Media mañana

UNA PATATA DE TAMAÑO MEDIO COCIDA CON UN PELIN DE ACEITE
25 gr. del grupo PROTEÍNAS: atún sin aceite, queso o fiambre magro.
4 NUECES

Comida

Un alimento a escoger del grupo VERDURAS.
Un alimento a escoger del grupo FARINÁCEOS.
Un alimento a escoger del grupo PROTEÍNAS.
Un alimento a escoger del grupo FRUTAS.
DE 5 A DIEZ TORTITAS DE MAIZ

Merienda

UN PLATANO MEDIANO O ZUMO DE NARANJA
30 gr. del grupo PROTEÍNAS: atún sin aceite, queso o fiambre magro.

Cena

Un alimento a escoger del grupo VERDURAS.
Un alimento a escoger del grupo FARINÁCEOS.
Un alimento a escoger del grupo PROTEÍNAS.
Un alimento a escoger del grupo FRUTAS.

Antes de acostarse

250 ml. de leche desnatada o 2 yogures naturales desnatados.
20 gr. AVENA O SALVADO MEZCLADOS CON LA LECHE O YOGUR.

Aceite: 35 gr.= 3.5 cucharadas soperas para todo el día, que pueden ser de oliva, soja, maíz o girasol.

MEDIA HORA ANTES DE ENTRENAR TOMATE 3 GRAMOS DE CREATINA CON MEDIO ZUM DE UVA Y 200 ML DE AGUA.
15 MIN DESPUES DE ENTRENAR TOMATE LA PROTEINA CON AGUA Y TRES GRAMOS DE CREATINA
BAJA LAS CANTIDADES DE LOS GRUPOS ALIMENTICIOS UN 10% , ES DECIR PARA CENAR Y COMER PONTE UN PELIN MENOS DE CANTIDAD A VER SI SEGUIMOS BAJANDO ESE INDICE DE GRASA.

VERDURAS
Grupo A	375gr. de acelgas, apio, berenjenas, brecol, calabaza, calabacín, champiñones, col, endivias, espárragos, espinacas, lechuga, escarola, pepinos, pimientos, rábanos, tomates, grelos, navizas, coliflor.
Grupo B	225 gr. de berros, cebolletas, judías verdes, nabos, cardo, puerros.
Grupo C	125 gr. de alcachofas, cebollas, coles de bruselas, remolacha, zanahorias.
FARINÁCEOS
Grupo A	140 gr. de guisantes o alubias frescas.
Grupo B	125 gr. de patatas o boniatos.
Grupo C	45 gr. de garbanzos, alubias secas, lentejas, patatas fritas o pan blanco o integral.
Grupo D	40gr. de arroz, pastas (macarrones, espaguetis, fideos, etc.), harina, pan tostado, puré de patata (comercial), sémola o tapioca.
PROTEÍNAS
Carnes	120 gr. de carne magra (sin grasa): pollo sin piel, pechuga de pavo, conejo, liebre, caza, ternera o buey magros.
Pescados	140 gr. de pescado azul o blanco.
Huevos	3huevos.
FRUTAS
Grupo A	300 gr. de melón, sandía, pomelo.
Grupo B	150 gr. de fresa, albaricoque, ciruelas, frambuesas, mandarina, naranja, piña natural.
Grupo C	120 gr. de manzana, melocotón, pera.
Grupo D	75 gr. de chirimoya, cerezas, plátano, níspero, uvas, higos.

martes, 19 de junio de 2012

Entrenamiento 19/06/2012 Pierna / Hombro.

Entrenamiento 18/06/2012 Espalda / Triceps.

Este es el entrenamiento que realice ayer:

Entrenamiento de Espalda / Triceps.

Espalda

SuperSerie* 4X15 Polea Tras Nuca / Polea al pecho Descansando 2 minutos entre series.
http://www.youtube.com/watch?v=5Pbk7YMnlKs

http://www.youtube.com/watch?v=0lT_6wxnhPc

5X15 Remo punta con barra. Descansando 1 minutos entre series.
http://www.youtube.com/watch?v=imzkYX-nfGg

Superserie 4X15 Peso Muerto / Lumbar tumbado Descansando 2 minutos entre series.

http://www.youtube.com/watch?v=SbYqP9fAZBw
http://www.youtube.com/watch?v=jXgjanzu6pc

Triceps

4X Fallo Flexiones en el suelo con manos juntas. Descansando 3 minutos entre series.
http://www.youtube.com/watch?v=auWeArnEmrM

3X15 Polea Triceps Descansando 1 minutos entre series.
http://www.youtube.com/watch?v=8Y5OdjN0Ac0

2X15 Polea Invertida Descansando 1 minutos entre series.
http://www.youtube.com/watch?v=cSocuzJhB-M

3X15 Patada. Descansando 3 minutos entre series.
http://www.youtube.com/watch?v=CVkZJSk5crE

Abdominal

4X12 Contracción con disco en pecho (en el video sale sin disco en el pecho)Descansando 45 segundos entre series.

http://www.youtube.com/watch?v=1MO0qEtZqFM
3X Al fallo de Isometrico Abdominal ( Tabla o Plancha en el suelo) Solo la priemra posicion del video.
http://www.youtube.com/watch?v=UUxECfD27hU

Descansando 2 segundos entre series.

Aerobico En Bicicleta de Spining

15 Minutos a no mas de 135 Pulsaciones.
15 Minutos a mas de 150 Pulsaciones.
15 Minutos menos de 130 Pulsaciones.

*SuperSerie: Consiste en realizar lo que serian series independientes con si fueran 1 sin descanso.

Espero vuestros comentarios, dudas etc.

Entrenamiento actual

Despues de llevar mas de 6 meses de entrenamientos acertados o no y de 3 meses de entrenamientos guiados por Joan, mi entrenador, las estadisticas van bien, 33Kg perdidos y una figura totalmente diferente a la del inicio, por la cual empece este reto.

Voy a comenzar a contaros día a día cual es mi entrenamiento y el regimen que estoy sigiendo, dejando muy claro que son entrenamientos pensados para mi caso y que quizas no valgan tal cual a todo el mundo.

Os iré actualizando los pesos y ire subiendo fotos para ir viendo los progresos que voy realizando (si los realizo).

Y para finalizar esta entrada os pongo una imagen de partida de esta etapa es de hace un par de semanas.

Despues de nueve meses de trabajo, este soy yo¡¡

Espero que vayais siguiendo los entrenamientos y por supuesto que los vayais comentando.

lunes, 18 de junio de 2012

Primeros pasos...

Comencé con una dieta disociativa sin restricciones (en cuanto a cantidad) y la verdad es que la primera semana perdi casi 5 Kg, ¡¡solo con empezar a comer de forma controlada!!

A partir de hay decidí potenciar el regimen apuntándome al Gimasio.

Los comienzos en el gimnasio para una persona que no tiene ni idea de lo que esta haciendo son muy inciertos, ya que la gran mayoria de los gimnasios tienen muy buena maquinaria pero excasa ayuda (orientación) para el usuario.

Estuve como 4 meses realizando de 1 a 2 horas de cardio una media de 4 dias a la semana algunas semanas hacias hasta 6 días.

Todo fue bien hasta que empece a notar que la cosa se quedaba muy parada, no mejoraba. Esto hace que te plantees las cosas, ¿lo estoy haciendo bien? ¿Sera suficiente?

Comencé a buscar informacion en internet, revistas, foros y demás sobre entrenamientos y dietas. Consiguiendo ponerme la cabeza como un bombo y mas despistado que al inicio.

Hasta que pense en buscar un entrenador personal que me guiase por estos mundos tan enrevesados de la salud (no olvidemos que es lo mas importante).

Despues de buscar y volverme un poco loco encontre un entrenador de Valencia que me parecio muy interesante por su forma de enfocar el trabajo. Al ver como queria organizar el trabajo y demas pense: "este es mi entrenador" y desde abril estoy trabajando duro con el. Los resultados, saltan a la vista, menos -9 Kg y un buen tanto por ciento menos de materia grasa en mi cuerpo, ( es mas importante casi que el perder peso, perder materia grasa).

No me extiendo mucho mas en cuanto a Joan, mi entrenador, ya que tendra su propia entrada monográfica en mi Blog, se lo ha ganado a pulso por aguantarme día a día.

Estos han sido los inicios hasta que empecé a entrenar sabiendo en cada momento lo que hacia y su porque.

El comienzo...

Siempre he sido una persona con tendencia a engordar si no tenía control sobre lo que comia, y eso junto con que me chifla comer, blanco y en botella.

Con esta premisa y debido a que pase mas de 5 años sin control alimenticio ninguno, acabe con la aberrante cantidad de 130Kg sobre mi persona, mido 1,80 metros.

Fue al llegar a este peso, cuando decidi hacer algo para remediar mi problemón, no olvidemos que se tienen muchos problemas con un sobrepeso tan exagerado.

Aqui me veis en una foto en la que no estaba en el punto de los 130Kg pero en la que se aprecia que el tamaño no era el adecuado.

Aqui se aprecia que el tema del sobrepeso en mi caso fue algo serio.

Por eso decidí remediar esta situación.

jueves, 14 de junio de 2012

¿Por que de este Blog?

Si quieres comprobar como una persona normal, con tan solo muchas ganas y algo de fuerza de voluntad, es capaz de pasar de tener un cuerpo de 130KG a pesar unos 85 KG ¡¡este es tu blog!!

Mi nombre es Ismael Alvarez y os voy a contar como pase de ser una persona OBESA a ser una persona normal.

Espero que os guste y os ayude a los que querais a seguir mis pasos.

Nos leemos.

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